胃腸は、食べたものを消化・吸収し、体に必要な栄養を届ける重要な役割を担っています。しかし、ストレスや食生活の乱れにより、胃痛や胃もたれ、下痢・便秘といった不調が起こることも少なくありません。そこで、胃腸の健康を守るために気をつけたい食生活について解説します。

1. 胃腸に優しい食事の基本
胃腸の調子を整えるためには、 規則正しい食生活 が重要です。食事の時間を一定にすることで、胃腸がリズムよく働き、消化不良や便秘の予防につながります（厚生労働省, 2023）。また、食べ過ぎや早食いは胃に負担をかけるため、 よく噛んでゆっくり食べる ことを心がけましょう。

さらに、 水分補給 も大切です。腸内環境を整えるために、1日1.5〜2リットルの水をこまめに摂ることが推奨されています（日本消化器病学会, 2023）。ただし、冷たい飲み物は胃腸の働きを弱めることがあるため、 常温の水や白湯 を選ぶと良いでしょう。

2. 胃腸の健康をサポートする食材
胃腸の調子を整えるには、 消化に良い食べ物 や 腸内環境を整える食品 を意識的に摂取することが重要です。

① 消化に良い食品
消化が悪い食べ物は胃に負担をかけやすいため、なるべく 脂っこいものや刺激の強いものを控える ようにしましょう（日本消化器病学会, 2023）。

おすすめの食品：

おかゆ・うどん（胃にやさしく、消化が良い）
白身魚・鶏むね肉（脂肪分が少なく、胃もたれしにくい）
大根・にんじん（消化を助ける酵素が含まれる）
② 腸内環境を整える食品
腸の働きを活発にするためには、 食物繊維や発酵食品 を摂ることが大切です（日本栄養士会, 2024）。

おすすめの食品：

ヨーグルト・納豆・味噌（乳酸菌や発酵食品は腸内細菌のバランスを整える）
バナナ・さつまいも（腸の働きを促す食物繊維を含む）
ごぼう・きのこ類（腸内環境を整える水溶性食物繊維が豊富）
3. 胃腸に負担をかける食べ物と避けるべき習慣
胃腸の健康を守るためには、 過度な刺激や負担となる食べ物を控える ことも重要です。

避けたい食品・習慣：

辛い食べ物（唐辛子や香辛料は胃の粘膜を刺激する）
アルコール・カフェイン（胃酸の分泌を増やし、胃に負担をかける）
暴飲暴食（食べ過ぎは消化不良を引き起こす原因になる）
夜遅い食事（寝る直前の食事は胃に負担がかかり、消化不良を起こしやすい）
4. まとめ
胃腸の不調を防ぐためには、 規則正しい食生活、消化に良い食品の摂取、腸内環境を整える食材の活用 がポイントです。また、暴飲暴食や刺激の強い食べ物を控えることで、胃腸に優しい生活を送ることができます。 日々の食習慣を見直し、胃腸の健康を守る工夫を実践していきましょう。

参考文献
厚生労働省 (2023)「生活習慣と消化器の健康」
日本消化器病学会 (2023)「胃腸の健康管理と食生活」
日本栄養士会 (2024)「腸内環境を整える食事のポイント」
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