加齢に伴い、筋力やバランス感覚が低下すると、転倒のリスクが高まります。転倒は骨折や寝たきりの原因にもなるため、今のうちから筋力トレーニングを取り入れることが大切です。本記事では、転倒予防に役立つトレーニング方法を紹介します。

1. 転倒のリスクと筋力の関係
加齢による筋肉量の減少（サルコペニア）は、下半身の安定性を低下させ、転倒のリスクを高めます。特に、大腿四頭筋（ももの前の筋肉）や腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）が弱ると、つまずきやすくなります（日本整形外科学会, 2023）。

2. 転倒予防におすすめの筋力トレーニング
① スクワット
下半身の筋力を鍛える基本的な運動です。

足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
ゆっくり膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下ろす。
5～10回を目安に行う。
② つま先立ち運動
ふくらはぎを鍛え、バランス感覚を向上させます。

椅子の背もたれなどに手を添えて立つ。
ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちをする。
10回繰り返す。
③ 片足立ち
バランス能力を向上させ、転倒を防ぎます。

壁や椅子を支えにして片足を上げる。
10秒間キープし、反対側も同様に行う。
3. 継続のポイント
筋力トレーニングは継続が重要です。無理のない回数から始め、少しずつ回数を増やしていきましょう。また、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせると、より効果的です（厚生労働省, 2023）。

4. まとめ
転倒は高齢者にとって重大なリスクですが、適切なトレーニングを続けることで予防が可能です。今日から少しずつ取り入れ、安全な生活を目指しましょう。

参考文献
日本整形外科学会 (2023)「加齢に伴う筋力低下と転倒リスク」
厚生労働省 (2023)「運動と健康維持」