骨粗しょう症は、骨密度が低下し骨折のリスクが高まる疾患です。予防には、適切な栄養摂取と運動習慣が重要です。

1. 骨の健康を支える栄養素
① カルシウム
骨の主成分であり、不足すると骨密度が低下します。牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、小魚、大豆製品（豆腐・納豆）などから摂取できます。
② ビタミンD
カルシウムの吸収を助けるため、適切な摂取が不可欠です。魚（サケ・サバ・イワシ）、きのこ類に多く含まれ、日光を浴びることで体内合成も促されます。
③ ビタミンK
骨の形成を助ける栄養素で、納豆やほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれます。
④ タンパク質
骨のコラーゲン基質を構成するため、肉・魚・卵・大豆などから適量を摂ることが推奨されます。

2. 骨密度を高める運動
① 負荷のかかる運動（骨への刺激）
ウォーキング、ジョギング、ジャンプ運動など、重力の影響を受ける運動が骨の強化に効果的です（高齢者の場合は転倒に注意）。

② 筋力トレーニング
スクワットや階段の昇降運動など、筋肉を鍛えることで骨に適度な負荷をかけ、骨密度を維持します（Daly et al., 2020）。

③ バランス運動
片足立ちやヨガは、転倒予防に有効であり、骨折リスクを低減します（Sherrington et al., 2017）。

3. 生活習慣の見直し
過剰なアルコール摂取や喫煙は骨密度を低下させるため控えましょう。また、適度な日光浴でビタミンDの生成を促すことも大切です。

まとめ
骨粗しょう症の予防には、カルシウム・ビタミンD・ビタミンK・タンパク質をバランスよく摂取し、適度な運動を継続することが重要です。特に、負荷をかける運動と筋力トレーニングを取り入れ、健康的な生活習慣を心がけることで、骨の健康を守ることができます。

参考文献
Daly, R. M., et al. (2020). “Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: An evidence-based guide.” Osteoporosis International, 31(4), 703-716.
Sherrington, C., et al. (2017). “Exercise to prevent falls in older adults: An updated systematic review and meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine, 51(24), 1750-1758.
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